Brinuti o tome šta jedete tokom trudnoće je sasvim prirodno! Postoji toliko pravila i mitova oko ishrane u trudnoći, ali ne brinite – lakše je nego što mislite.
Nutricionisti su nam otkrili svojih 10 najboljih savjeta o tome šta da jedete i pijete kako biste se osjećali najbolje tokom trudnoće i kako biste pomogli vašem djetetu da se pravilno razvija.
1. Pazite na hidrataciju
Tokom trudnoće, posteljica, amnionska tečnost i povećan volumen krvi majke traže dosta vode! Takođe, optimalna hidratacija će pomoći u održavanju nivoa energije, olakšati zadržavanje vode i čak smanjiti mučninu.
Dakle, oko 2 litra vode dnevno pomoći će vašem tijelu da ispuni svoje povećane zahtjeve i spriječiti nastanak otečenih zglobova.
Pazite da redovno pijuckate vodu tokom dana – nosite flašu sa sobom i držite čašu vode na dohvat ruke na poslu ili kod kuće.
2. Unosite dovoljno vlakana
Trudnoća je čudesno vrijeme – vaše tijelo stvara još jedno ljudsko biće! Nažalost, između svih čudesnih stvari postoje i one koje nisu, jedna od njih je zatvor.
Porast hormona progesterona tokom trudnoće može usporiti kretanje hrane kroz debelo crijevo, ostavljajući vam osjećaj zapušenosti i tromosti. Dobra hidratacija i ishrana bogata vlaknima može pomoći da se ovo ublaži.
Obavezno uključite dosta tečnosti u svoju ishranu, plus mnogo svježeg voća i cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
Ovas je takođe dobar izvor rastvorljivih vlakana koja mogu pomoći da se stvari pokrenu i to ga čini idealnim rješenjem za doručak.
3. Ne plašite se masti
Masnoća je neophodna za razvoj mozga, oka i nervnog sistema vaše bebe. Fokusirajte se na povećanje unosa kvalitetnih biljnih masti iz maslinovog ulja, kokosovog ulja, avokada, oraha, badema i sjemenki bundeve.
Ako jedete mliječne proizvode, izbjegavajte da birate proizvode bez masti i umjesto toga odlučite se za pasterizovano organsko mlijeko, jogurt i sir.
Konzumiranje masne ribe poput lososa, pastrmke, skuše, haringe ili sardine do dva puta nedeljno takođe obezbjeđuje esencijalne omega 3 masti.
4. Unosite dovoljno proteina
Proteini su gradivni blok za ćelije, tkiva, mišiće i organe, tako da ima smisla da će vam trebati više u ishrani kada čekate bebu.
Meso, riba i jaja su sjajni izvori kompletnih proteina, ali postoji mnogo namirnica bogatih biljnim proteinima koje takođe možete uključiti u svoju svakodnevnu ishranu. Oni unose raznovrsnost u vašu ishranu i takođe imaju mnogo drugih vitamina i minerala.
Probajte mahunarke kao što su slanutak, sočivo i grašak, plus orahe i sjemenke. Kinoa i heljda su odlične kao prilog ili u salatama jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su našem tijelu potrebne za izgradnju proteina.
5. Više krvi = više gvožđa
Anemija je uobičajena tokom trudnoće jer se volumen krvi kod žene povećava do 50% do 36. nedelje trudnoće. Zbog toga je važno da jedete hranu bogatu gvožđem kako biste zadovoljili povećane potrebe i izbjegli nedostatak gvožđa.
Uključivanje crvenog mesa, živine i morskih plodova u vašu ishranu je jednostavan način da povećate unos gvožđa. Biljni izvori uključuju tamno lisnato povrće kao što su špinat, blitva, kelj i repa. Sočivo, slanutak i pasulj takođe sadrže gvožđe, kao i suve kajsije, sjemenke bundeve, susam i indijski orah.
6. Jedite “dugu”
Ovo bi moglo biti lakše reći nego učiniti kada ste u muci u prvom tromjesečju, ali šareno voće i povrće sadrže niz hranjivih materija koje su posebno važne kada nosite bebu, kao što su vitamin C, folna kiselina i beta karoten.
7. Odbacite “stimulanse”
Kofein i šećer imaju stimulativni efekat na nervni sistem, što može potpuno izbaciti vaš nivo energije, raspoloženje i koncentraciju iz ravnoteže.
Tokom trudnoće, važno je smanjiti unos kofeina jer može uticati na vašu bebu. Kofein takođe podiže broj otkucaja srca i krvni pritisak i može djelovati kao diuretik, što vas takođe može učiniti dehidriranim.
Održavanje stabilnog šećera u krvi je od vitalnog značaja za održavanje uravnoteženih nivoa energije tokom dana. Stalan nivo šećera u krvi takođe može pomoći u smanjenju mučnine i hormonalnih promjena raspoloženja.
Usredsredite se na smanjenje rafinisanih ugljenih hidrata i jednostavnih šećera, kao što su beli hljeb, bijela tjestenina, peciva, kolači, čokolada i keksi jer će sve to izazvati porast nivoa šećera u krvi. Umjesto toga, odlučite se za integralne žitarice kao što su smeđi pirinač od cijelog zrna, kinoa i zob, koji imaju sporije oslobađanje energije.
8. Izaberite prave suplemente
Dok suplementi nikada ne bi trebalo da zamijene uravnoteženu ishranu, uzimanje kvalitetnih multivitamina i minerala za trudnoću djeluje kao polisa osiguranja. Osigurava da dobijate prave nivoe hranjivih materija koje su vam potrebne svakog dana.
Prenatalni vitamini mogu vam pomoći da dobijete dodatno gvožđe, folnu kiselinu i da zadovoljite potrebe vas i vaše bebe tokom trudnoće. Oni nisu namijenjeni da zamijene nutrijente iz hrane, već da popune praznine.
Prije nego što počnete da uzimate prenatalne vitamine, obratite se ljekaru za preporuke. Imajte na umu da neki prenatalni vitamini možda ne sadrže sve materije koje su vam potrebne. Na primjer, neki možda ne sadrže mnogo kalcijuma ili omega 3 masnih kiselina.
Dakle, obavezno pročitajte etikete sastojaka i uvijek razgovarajte sa medicinskim stručnjakom prije nego što bilo šta preduzmete kako biste osigurali bezbjednost vas i vašeg mališana.
Nadamo se da ste u ovom tekstu naučili nešto novo, kao i da je razbio mitove koje ste imali o ishrani tokom trudnoće.
